Baskets fumantes

je vous ai trouvé unplan d'entrainement pour (enfin) vous faire progresser
il s'agit de Faire son 10 km en 35 minutes avec 5 entraînements par semaine sur 6 semaines.
pas pour les

1re semaine

1) 1 h footing + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot
2) 25’ footing +6 x 3’rapide (environ 840 m) récupération 2’ trot + 10’ footing lent
3) 25’ footing +2 x 8’ de 45’’ rapide, 30’’ récupération trot, pause de 4’ entre les 2 séries +10’ footing lent
4) 50’ footing + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot
5) 20’ footing + 25’ rapide (4’ au km) +10’ footing lent

2e semaine

1) 1 h footing + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot
2) Piste : 20’ footing + 8 x 600 m : 2’ (+/- 2’’) récupération 2’ trot + 10’ footing lent
3) 1 h 15’ footing entre 12,5 et 13 km/h
4) 30’ footing +10 x 30’’ en côte, récupération trot sur la distance
5) 1 h 20’ footing, maxi : 12 km/h;(

3e semaine

1) 1 h footing + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot
2) 25’ footing + 10 x 1’30’’ rapide (environ 480 m), récupération 1’15’’ trot +10’ footing lent
3) 1 h footing + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot
4) Piste : 20’ footing + 7 x 800 m : 2’45’’ (+/- 2’’) récupération 2’30’’ trot + 10’ footing lent
5) 50’footing facile + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot
4e semaine

1) 1 h footing entre 12 et 13 km/h;)
2) 25’ footing + 8 x 2’ rapide, récupération 1’30’ trot +10’ footing lent
Essayez de toujours faire la même distance sur 2’
3) 1 h footing, commencez à 12 km/h pour finir à 15 km/h les 8 dernières minutes.p)
4) 1 h 20’ footing lent (maxi 12 km/h)
5) 30’ footing +10 x 45’’ en côte, récupération trot sur la distance +10’ footing lent

5e semaine

1) 1 h footing entre 12 et 13 km/h + 6 x 100 m sur pelouse, récupération 100 m trot:8
2) Piste : 25’ footing + 6 x 1000 m : 3’25’’ (+/- 2’’) récupération 2’ trot +10’ footing lent
3) 50’ footing +6 x 100 m sur pelouse, récupération 100 m trot
4) 1 h 10’ footing facile, entre 11 et 12 km/h;)
5) 25’ footing +3 x 7’ rapide ( allure course) récupération 4’ trot +10’ footing lent

6e semaine

1) 1 h footing facile, entre 11 et 12 km/h:|
2) 30’ footing + 2 x 8’de 30’’ rapide, 30’’ trot, avec une pause de 4’ entre les 2 séries
3) 50’ footing + 6 x 100 m rapide, récupération 100 m trot sur pelouse
4) 30’ footing facile + 5 x 100 m relâché, récupération 100 m trot, course le lendemain
5) Compétition : 10 km

voilà pas trop dur et certains pourront comme cela avancer plus vite et éviter de se faire battre chaque course par David ou Stéphane!!

encore une EXTRAORDINAIRE performance de notre ami courdier!!
que dire de Ahcène???
la fin de saison semble LLLLOOOOONNNGGGGGUUEEEE pour nos deux amis!:8

certains, pour tenter d'améliorer leur conditions, avaient décidé hier soir d'aller faire des fractionner en cote. Ils avaient prévu, come c'etait férié d'y aller en journée afin d'éviter les entrainements de nuit!!p)
Félix, Patrick, David, Rémi, Thierry, Patricia se sont donné RDV vers les 16h00.
Tout aurais pu très bien se passer si certains n'avait décidé, plutôt que de s'améliorer, de progresser, d'aller se baffrer dans des repas interminables avec des individus qui on le sais maintenant n'ont une marge de progression limitée! Donc Thierry a préféré faire un repas ..... de midi chez Mr courdier qui s'est terminé certainement aux alentours de ......18h.........;(;(;(
Rémi a demandé a ses amis de repousser l'heure de l'entrainement a 17H...... pour pouvoir aller.................. ramasser des champignons................ Patricia du coup ne pouvait plus participer a cette sortie. Ses amis ont dit Ok, Mais Mr Rémi.............. n'est même pas venu!!!! BRAVO!!!!:#:#
J'ai vu ses amis attendre au stade jusqu'aux alentours de 17h20 mais ensuite je les ai vu partir................. dans la nuit sans équipement de sécurité!! :?:?
je trouve que depuis que l'on veux réinstaurer la convivialité et la sécurité dans cette asso.................. 8):|

salut tout le monde, bien ce forum où c'est toujours les mêmes qui discutent!!!
il faudra peut-être rappeler aux adhérents qu'il existe. Bon, maintenant tout le monde
n'a pas le temps d'en perdre..... :8mais on y apprend des choses, certains s'amusent bien:O
je rigole rien que de vous lire
demain vendredi PPG sauf si il pleut, ou froid ou humide, ou fatigue ou commissions ....
bizzz :pp):pp)

BRAVO ENFIN QUELQUE CHOSE DE SENSEE PAS UNE CRITIQUE MAIS DE LA A SE PRENDRE POUR HUSSAIN BOLT IL Y A UN GRAND PAS QUE TU AURRA BEAUCOUP DE MAL A ATEINDRE SAUF PEUT ETRE D ICI QUELQUE CENTAINE D ANNEE MAIS JE TE SOUHAITE BON COURAGE A BIENTOT MON CHER AMI

chers amis!!
une fois de plus je dois m'expliquer...;)
mon cher ahcene, l'entraineur usain bolt est il lui même le plus rapide au monde??? non bien sur.. seulement il a l'expérience, le savoir pour l'aider! ce que je fais avec vous!:|:|:|:|:|:|

bien que j'ai un niveau bien supérieur a certains...................; mais je travaille a m'améliorer (moi aussi)p)

Salut david, toi qui a la critique acerbe , j'ai couru un petit moment avec toi bien sur pour essayer de rester a ton niveau qui n'est pas le tien d'ailleur car je sais bien que tu est capable de faire beaucoup mieux malgré ton manque de volonté ou par soucis de te préservé et j'ai pu constaté que tu ne t'était pas trop foulé non plus n'est-ce pas?
donc fais mieux que les autres et seulement tu sera plus crédible dans tes critiques gentille bien sur tu sais bien que je ne me prend pas la tête pour ça

En ce qui me concerne, j'ai passé un bon moment sur le stade.....
Je comprends nos Présidents qui ont peur pour notre sécurité en sortant du stade...

on a tous pu observer les accelerations de Karim qui a laissé cloué sur place notre ami David !:)

désolé!!
j'avais un document a vous faire partager mais je n'arrive pas à le mettre sur le forum!
dommage il était intéressant à visionner!

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